【课程回顾】
昨天的课程我们讲了膝盖受伤的原因以及如何更好保护膝盖，简单来说要加强腿部肌力，重视腿部拉伸和放松，注意跑步姿势以及控制跑量循序渐进。
实际上，很多运动损伤都是由于自己缺乏运动知识，当身体发出信号的时候却没有听从身体的声音，仍然坚持导致的。
大家运动和健身的目的是为了强身健体，而不是让自己受伤，所以第一原则是要保证安全，懂得合理练习，这样才能把运动持续终生。
今天的课程我们来回归饮食部分，来讲一个健身人群中的明星——蛋白粉。
无蛋白粉，不健身？
蛋白粉这个名字大家肯定不陌生。很多健身爱好者平时谈论的要不要喝蛋白粉啊，喝什么牌子的蛋白粉好啊，一般指的就是乳清蛋白粉。
乳清蛋白是利用现代工艺从牛奶中提取的蛋白质。牛奶中约87%是水分，13%的固体（当中37%是乳糖，30%脂肪，27%是乳蛋白，6%是矿物质）。
其中的乳蛋白中只有20%是乳清蛋白。与其他蛋白质相比，乳清蛋白质的胆固醇、脂肪乳糖含量低，易消化吸收，所以具有最高的生物利用价值。
乳清蛋白对于健身有什么作用？
1
促进肌肉中蛋白质合成
我们都知道肌肉中很大部分是水分,其次就是蛋白质。由于乳清蛋白质中含有大量支链氨基酸（BCAA）和亮氨酸，而研究证明BCAA对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解有很大帮助。
亮氨酸有利于抑制蛋白质水解酶活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌肉量增加。
同时，乳清蛋白中还含有丰富的赖氨酸和精氨酸，对于刺激生长激素分泌和释放有作用。（生长激素对于肌肉生长也是至关重要的呢）
同样促进肌肉中蛋白质的合成，并且促进脂肪分解，降低体脂。
所以，乳清蛋白能促进肌肉生长，这也就是为什么很多健身爱好者在高强度肌肉训练后都会喝一勺乳清蛋白粉，甚至一定要抓住传说中的“窗口期”，因为这时候肌肉需要更快速的供能和修复。
2
提高免疫力
长时间高强度运动后血糖会降低，此时，谷氨酰胺参与糖异生以维持血糖浓度，不能满足免疫细胞的需求，这是运动可能造成免疫力下降的原因。
乳清蛋白含有谷氨酸，可以转化为谷氨酰胺。同时BCAA为糖异生提供原料，减少谷氨酰胺的消耗，维持免疫力。而且乳铁蛋白能抑制和杀死一部分食物中细菌。
因此，大量运动后补充乳清蛋白可以保持高免疫力。
3
延缓疲劳
摄入一定量的乳清蛋白可以提高血液中BCAA的浓度，降低色氨酸/BCAA的比值，减少色氨酸进入中枢神经细胞的比例，缓解中枢疲劳的发生。
仔细的朋友肯定会发现，上面三个很重要的功能中都有一个关键的主角——BCAA，大家记住它，叫做支链氨基酸。
所以摄入乳清蛋白很大程度上也是为了保证BCAA的充分摄入。因此,还有专门的BCAA健身补剂产品。
乳清蛋白怎么使用？
对于健身增肌者来说，为了尽快壮大肌肉，使肌肉有好的形态和体积，一般摄入量在50克乳清蛋白左右,当然具体要根据健身者的体重和目标调整。
而一般减脂人群或者普通运动人群的那点运动量，其实并不需要补充很多乳清蛋白，食物当中的蛋白质就足够了。普通人举铁补充量维持在每天20克左右乳清蛋白就差不多了。
事实上，并没有科学研究证明摄入超过规定的剂量就会让肌肉增长的更快，反而过量摄入蛋白质可能导致以下问题：
a.过量的钙质流失可能导致骨质疏松。
b.人体无法储存蛋白质，因此过度蛋白质也会转化成脂肪。
c.分解和排泄多余的蛋白质会增加肝脏和肾脏的负担。
d.尿酸的堆积可能导致痛风性关节炎。
谷谷力健康营的小伙伴们是不需要额外使用蛋白粉的，因为谷谷力的运动强度并不高。
除非你是健身狂人，另外，谷谷力中已经含有足量的蛋白质了哦，用脱脂奶冲泡谷谷力，蛋白质更丰富。
