想不到！换一换主食，全身炎症水平都降低了→

主要观点总结

本文主要介绍了全谷物的抗炎效果以及其带来的其他健康益处。全谷物包括全麦、荞麦、糙米等，未经精细加工或虽经处理但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构。研究发现，用全谷物替代精制谷物能够显著降低炎症水平，其抗炎效果甚至超过蔬菜和水果。此外，全谷物还有助于控制血糖、血脂，降低胃癌和结直肠癌的风险，对预防心血管病同样有益。文章还提供了挑选、烹调、食用全谷物的技巧和建议摄入量。

关键观点总结

关键观点1: 全谷物具有抗炎效果，可显著降低炎症水平。

研究结果显示，全谷物组的炎症因子水平显著低于精制谷物组，短链脂肪酸水平较高，从而有助于抗炎。

关键观点2: 全谷物对控制血糖、血脂有益。

全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖、血脂。每天吃50克全谷物食品，可降低2型糖尿病风险。

关键观点3: 全谷物有助于控制体重和血糖反应。

谷物纤维有助于增加体内的脂联素浓度，对控制体重及增加胰岛素敏感性有帮助。全谷物中的不溶性膳食纤维可增加咀嚼次数，提升饱腹感，对体重和血糖友好。

关键观点4: 全谷物摄入可降低胃癌和结直肠癌风险，并有助于预防心血管病。

研究结果表明，平时全谷物摄取量多者，可降低胃癌风险。全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

关键观点5: 挑选、烹调、食用全谷物的技巧和建议摄入量。

挑选全谷物食品时，需看原料种类、含量及食品配料。烹调时，需用水浸泡并适当延长烹调时间。食用量方面，健康成年人每天应摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。注意比例、频率，个人反应要从少到多循序渐进。

文章预览

在很多重大疾病，如心脑血管疾病、癌症等形成过程中，“炎症反应”是重要一环。 多种因素都可能导致 慢性炎症 ，其中饮食的作用非常关键。 研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。 吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？ 一起了解↓ 01 换一换主食就能抗炎 谷物可分为「精制谷物」和「全谷物」： 为了能有更好的口感，在加工谷物的过程中会碾去谷皮，胚芽被剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如我们常吃的 白米白面 ； 全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经处理但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，如 全麦、 荞麦、 糙米、 玉米、 燕麦片、小米、高粱米 等。 在研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和 ………………………………