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健身语录 线条显分明，岁月不留痕！ 女生手臂训练计划 01 撑墙俯卧撑 目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 双手撑于墙面，间距略宽于肩，并低于肩部水平线，收紧核心，身体成一条直线。 吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制头部靠近墙面；呼气，双手推墙，伸直手臂，收紧目标肌肉。 4组，每组20个。 02 弹力带-站姿肩后伸 目标肌肉：三角肌后束、肱三头肌长头 弹力带一端固定在与腰同高的位置，站姿单手握弹力带，手臂伸直置于前方。 呼气，对抗阻力，使肩关节向后伸展，收紧目标肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。 4组，每侧20个一组。 03 弹力带-站姿伸臂下压 目标肌肉：肱三头肌 弹力带固定在龙门架顶部，双手握住弹力带，站姿挺胸直背，屈肘保持上臂固定。 呼气，对抗阻力，伸臂下压，收紧肱三头肌；吸气，控
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