【每日一练】腹部训练经典动作解析（一）

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健身语录   健身是实现自我价值的途径之一，它让我们在挑战中不断成长，最终实现自我超越与蜕变。 腹部训练专题 1 热身与激活 训练目标：静态激活腹横肌和盆底肌 跪姿俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，保持背部平直。 鼻吸3秒，自然放松腹部；口呼4秒，缩小腰围，收紧腹部，同时收缩盆底肌。 2组，每组1分钟。 训练目标：动态激活腹横肌和盆底肌 跪姿肘撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，收紧核心，背部平直。 呼气，抬高臀部，收紧腹部和盆底，保持2~3秒；吸气，还原动作但不要塌腰，重复该过程。 2组，每组1分钟。 2 主体训练 01 弹力绳-跪姿卷腹 目标肌肉：腹直肌、腹斜肌 弹力绳固定在上端，双手握住把手置于肩部前方，跪姿收腹，保持骨盆稳定。 呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重 ………………………………