增肌方法总结 2容量和频率（采访视频汇总）

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二.训练的容量和频率：（布拉德博士） 容量（组数*次数） ：       （现阶段研究）每部分肌肉每周10-20组的范围即可， 但个体差异较大，有人接近下限（每周）每个动作10组，有的则是接近上限每个动作20组。比如不太好的区域可每周20组其他5组等，根据自身情况而定，科学研究不能给出标准答案。 新手，不用过度关注训练量，学习动作关注质量才是关键。   训练频率：      可将训练组数分配，不需一次性都练完，可分成两次练完（如一周胸部练习10组，分成两天每天5组）。      较好的训练起点可从上下肢开始（星期一、四练上肢，星期二、五练下肢）状态好可增加训练量，也可加入全身训练。 训练强度（重量）、次数     各种训练次数范围（每组3-5次、5-15次、15次+）都可实现肌肉增长效果，但重量太大会增加组数，关节磨损可能更多 ………………………………