第二天：跟着大神，来一次12周的高效增肌计划！

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这是持续12周的一个增肌计划 这是第二天！主攻背部，肱二头和小腿 昨天的锻炼可能会让你感到疼痛 但现在还不是休息的时候。要成为大块头 ，你需要专注，并准备好和铁块大干一场 ▼ 1 跑步机椭圆机 5分钟 2 引体向上 4组，每组10次，60秒休息 3 卧姿T杠划船 3组，每组10-15次，60秒休息，最后1组是递减组 4 窄握高位下拉 3组，每组10-12次，60秒休息，最后1组是递减组 5 单臂哑铃划船 3组，每组8-12次，60秒休息 6 直臂下拉 5组，每组15次，30秒休息 7 曲杆弯举 2组标准动作组，每组12-14次，60秒休息。2组借力组，每组4-6次，60秒休息 8 上斜哑铃弯举 4组，每组10-12次，30-60秒休息 9 超级组 由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超 ………………………………