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使用工具我们要知道它的局限。
――写在前面
昨天说了想做一份瑜伽练习的清单。这份清单本着
在现有瑜伽知识基础上
不额外增加学习量而提高练习质量而制定，
并不是瑜伽全部精华的提炼和指导。
改变一些“必须要增加知识才能提高”的思想误区，以期能够帮助你提高练习的完成率，让练习高效简单，并达到长久练习的目的。
因为唯有能够长久练习，我们才会更贴近自己的身体。你会知道它什么时候不舒服，你又该怎么舒缓它的不适。我们只有训练这个躯壳、肉身、皮囊，当它败坏，老去的时候，才不会特别痛苦。艾杨格大师说，练习瑜伽的最低的目标是80岁时自己系鞋带。
下面，我们先来看一下简化之前的版本：
爱因斯坦说：“科学应该尽可能简单，但不能过于简单。”本着这样的参考标准，最终清单减少了休息术冥想和花边样式，并把站上垫子独立出来，成为了最终的“极简版本”：
对初学者来说冥想是困难的，先把能做的尽量做的更好，所以去除了非“紧急又重要的”；而站上垫子不属于“技术范畴”所以单独列出来更容易理解。清单更适合学员使用，基本原则适合所有人，细节可以依个人条件而有所调整。
单凭我一个人的才智并不足以制作出一份清单。这份清单以及后面的说明，都是结合了一些瑜伽前辈的练习分享（书，视频资料和学习资料）和自己的亲身实践。内容并非全部原创，引用较多，下面的内容不一一阐释。
下面我会就清单里列举的几个方面逐一加以说明：
站上垫子：
有两层含义：
㈠ 站上垫子是一种纪律。我们不能从理论开始，如果不练习，一切都没有价值。艾杨格大师说，“最难的体式是站上垫子。”尤其这样的冬天感受更为强烈吧？开始瑜伽是简单的，难得是长久地保持瑜伽练习。
㈡ “站上垫子”来源于一个女性阿汤练习者分享的练习成功秘诀：
成功对她来说，就是从架子上取下瑜伽垫，打开，站在上面深吸一口气，然后再把瑜伽垫卷起来，再放上去。
争强好胜的人很容易设定一些无法企及的宏伟目标，累积起来的挫败感会让练习失败。“如果你觉得一件事很难，就会放弃去做它。”在你的脑海中设定一个练习的底线，就是“站上垫子”。然后你可能会感觉越来越好，你想要练习的更多，于是你继续往下练习，甚至可以轻松完成整个序列。
下面的三点是练习时容易忽略的三个要点：
1.呼吸和根锁
Chuck Miller（少有的练到阿汤六级的老师）曾经分享说任何人只要观赏别人练习瑜伽，都只会看到强烈的身体导向练习。但是往往看不到的才是最重要的――呼吸和根锁。
呼吸
呼吸是最伟大的工具，也是最有效的练习工具。呼吸比体位法对于神经系统的影响力还要强烈。呼吸若能平均稳定，柔软度就会增加，不必把自己拉扯硬凹成某个体式的样子。呼吸让我们练的舒服，也练的安全。
把体位法当成目标是我们受伤的原因。
脚背头并不比一开始的站立山式高级，重要的是我能否专注在此刻的呼吸里，不管我的脚在哪里。
一个前辈分享说：“如果你死了，我马上可以把你调整成各种体位法，你不会呻吟，也不会哀嚎，但是我无法赋予你生命能，生命能才是真正的进阶练习。
当你一边练习体位法，一边深呼吸的时候，生命能会增加。生命能变多了之后，你就变得沉稳、强壮，有力量面对生活中的一切难题。”
永远有人在追逐体位法，他们仍然拼命往外探索，但是总有一天，他们一定会绊倒，一定会放慢脚步，把注意力转向内在，回到呼吸上。前辈说：“走在前面的人会告诉我们他们发现了什么，但并不代表人们会愿意聆听。”
根锁
锁印是阿斯汤加练习的精髓，但并不是说艾杨格练习就不讲究锁印，只是方法不同而已。练习越习惯启动锁印，能量越容易往上运行。锁印是启动内在觉知的关键。（需要时间和专注力）
就身体而言，锁印主要是稳定下背部的肌肉，因为下背部往往承受最多的压力与体重，同时也是最脆弱的。练习的过程中，我们必须随时观察内在深层肌肉怎么了，以及脊椎是否处于顺位。除了骨盆底肌群和下腹部的腹横肌必须启动之外，我们还要练习启动上侧一点的腹外斜肌。吸饱气之后，我们要让肋骨前侧和外侧内收，让它尽量保持稳定。
根锁是吐气吐到底时下腹部收缩的反应，而飞升锁印是根锁的延伸。当你吐气吐到底之后再止息，整个腹部会向内凹陷，这就是飞升锁印。艾杨格大师曾经说过：“只要有了飞升锁印，根锁自然启动。”所以它们之间是一种相互关联的关系。
初学者我们很少讲到锁印，因为锁印并不是大块的身体组织和肌肉，而是会阴往上提，能量往上送的细微的感觉。John scott老师曾经说过精微能体会到粗糙，但是粗糙不能体会精微。把根锁列出来是希望在最开始的时候就建立锁印的意识。这是“用高阶思维练习基础体式”的一种尝试。
2.用腿
这一点是个人实践总结出来的。在大量的课程观察中发现，除了站立体式被动用腿之外，如果没有口令特别提示，其他体式用腿率特别低，很容易被忽略。这个纯靠观察而来的经验，很多体式改善用腿就改善了他的体式质量，所以这点对我来说很宝贵。我想大概是瑜伽没有站桩练习，所以有些同学的底盘基础就会比较差。在私教课程中我也会对一些腿部力量较差的会员进行站桩训练（哦！练习站桩的学员恍然大悟了是不是？）
3.把血烧滚
《温度，决定一切》作者沙格瑞(Gino segre) 现任宾州大学物理系天文教授在书中指出，地球上很多生物，体温都是36、7度。人身上肝脏最热，约38度。动物保持体温恒定的最核心部位是大脑。人类变迁，物种变化等等很多宏观层面的影响都和温度关系密切。
我们回到微观的人体，体温提升1摄氏度，免疫力增强5～6倍。人体细胞缺氧和低体温是导致人体免疫系统功能减弱的重要原因。人类发烧机制就是利用温度升高来免疫。
《黄帝内经》说到体温低（体寒），当一个人热能不足时，身体就会结成冰，血液运行受阻，血液凝滞。身体各个经脉，脏器都无法正常运行，而产生大量的垃圾毒素堆积在体内，而使身体产生各种不适之症。中国女性宫寒体寒比较多（我也不知道为什么，反正就是多。）把血烧滚，让汗水带着毒素排到皮肤外。
瑜伽哲学告诉我们：练习就只是探索，
清洁
而已。“清洁，是瑜伽的第一要义。”不仅清洁我们的身体，也清洁我们的大脑。
从第二个方面来说：有热，铁都能弯。何况是你僵硬的身体。有热的情况下，各种体式更容易完成而且也更安全。所以除了阴瑜伽身体一定要先热起来。有些同学问我，老师，瑜伽之前我去跑10分钟步好不好，我说当然好，我也曾经是这样干的，把跑步当正餐前的汤（如果瑜伽就不要跑太久，汤喝多了吃不下饭）……不管是泡脚、跑步、站桩、拜日A或者其他体式，让身体热起来之后再去做一些挑战性的体式，都会更安全也更容易做到。
好了，关于清单制定的说明就到这里了。还是希望有志同道合的朋友们来一起来进化它。沟通的智慧要远远高于个人的智慧。这是一个01的总清单，以后有空的话，希望能够再制定一些子清单，用于更好地辅助和完善我们的练习。
当然，任何一个工具我们使用它也必须要能明白它的局限。清单是这样，身体是这样，呼吸也是这样。工具的存在都是为了让我们能够最终到达目的地，使用工具但不沉迷于工具――比方，对一个老人来说，无论木拐杖、金拐杖还是镶钻的拐杖，能支撑着走完全程的就是好拐杖。华丽都是外表，好用才是硬道理。
练习瑜伽，不代表我们就不会生病，也不代表我们就不会遇到感情或者财务的问题。这个工具给我们力量，如果我们使用得当，就可以用不一样的方式处理问题。当障碍物迎面撞来时，这个防护网会让冲击减轻一些。我们“不能等待房子着火了才去挖井。”
所以可能的时候立刻铺开你的垫子吧！
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