怎样运动能帮助控血糖？10 个必知问题

主要观点总结

本文总结了关于如何通过运动帮助控制餐后血糖的10个问题，包括运动类型、运动时间、运动强度、运动时长等方面的内容，以及针对不同人群如糖尿病患者、消化能力较弱者的建议。

关键观点总结

关键观点1: 运动类型

有氧运动如快走、慢跑、骑自行车等，能有效降低餐后血糖。抗阻训练如举重、器械练习等，能增加肌肉质量，提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖稳定。

关键观点2: 运动时间

餐前和餐后运动各有好处。对于控制餐后血糖来说，目前研究证据支持在餐后30分钟至1小时开始运动，进行至少15分钟，最好30分钟的中等强度运动。

关键观点3: 运动强度

中等强度的运动对控制餐后血糖效果最佳，优于高强度运动。心率评价运动强度，最大心率是220-年龄，这个差值乘以60%，就是中强度运动的心率。

关键观点4: 运动时长和频率

我国糖尿病膳食指南和国际相关文献建议，2型糖尿病患者每天应进行至少30分钟的中等强度运动。对于无法持续活动的人来说，可以考虑把餐后运动分成几个小段，每段几分钟，每半小时活动一次也有较好效果。

关键观点5: 特殊人群建议

消化能力正常的人可以按照现有研究证据进行运动控糖。对于消化能力差或糖尿病患者，餐后马上运动可能效果不佳，可以考虑先做轻松家务等低强度运动，胃里没有明显负担后再进行有强度的运动。

文章预览

点击蓝字 关注我 美食当前，很多朋友却心怀顾虑，担心吃了之后血糖上升。每逢年节，每逢团聚，更是少不了要品尝大餐。除了药物控制之外， 合理安排体力活动，也是控制血糖的一个重要措施 。 如何用运动来帮助控制餐后血糖？下面给出网友们比较关注的 10 个问题的回答。 如果不想看前面的长篇内容，可以翻到文章后面看总结 。 问题 1：控血糖，到底是做有氧运动好，还是做抗阻锻炼好？ 答： 有氧运动和抗阻训练都有利于控制餐后血糖 ，研究证据显示按同样时间、同样强度相比，两类运动的降糖效果差异并不大。 有氧运动如 快走、慢跑、骑自行车 等，均能有效降低餐后血糖。研究表明，餐后进行 30 分钟的中等强度有氧运动可显著改善血糖水平。即便餐后散步 10~15 分钟，亦可有效降低血糖峰值（Colberg et al, Diabetes Care, 2016）。甚至坐着 ………………………………