主要观点总结
本文提供了关于健康体重管理的十点建议，包括早餐的重要性、适当饮水、久坐时间、主食选择、吃饭速度、饭后习惯、晚餐时间、睡眠习惯以及睡眠时间等方面。遵循这些建议有助于控制体重，降低肥胖风险。
关键观点总结
关键观点1: 吃早餐的重要性
不吃早餐会导致小肠细胞脂质过度吸收，容易发胖和增加代谢疾病风险。建议9点前吃完早餐。
关键观点2: 适当饮水
每天保证6-8杯水，约1500毫升-2000毫升，可加柠檬片或薄荷叶等增加口感。
关键观点3: 控制久坐时间
久坐不宜超过40分钟，应适当休息活动身体。
关键观点4: 主食选择
主食多吃全谷物，如燕麦、大麦、黑麦等，研究发现吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加。
关键观点5: 吃饭细嚼慢咽
吃饭时要细嚼慢咽，有助于保持健康体重。进食速度过快与肥胖有关。
关键观点6: 注意饭后习惯
饭后站立一会对健康有利，有助于燃烧热量。研究发现，餐后站立30分钟能量消耗明显高于坐着。
关键观点7: 晚餐时间
晚餐要早一点吃，有利于控制体重和消化。
关键观点8: 睡眠习惯
不要开着灯睡觉。晚上10点前入睡，晚睡和睡眠不足会增加肥胖风险。
关键观点9: 保证睡眠时间
每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别有利于预防腹型肥胖。
文章预览
1、在9点前吃早餐 2024年《细胞》杂志上发表的一项研究发现： “不吃早餐”的生活方式，会导致小肠细胞脂质过度吸收 ，从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。 ① 《中国居民健康体重管理之减重行动20条》也指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。 ② 建议最好9点前吃完早餐。 健康时报资料图 任璇/摄 2、每天要喝6-8杯水 健康时报资料图 曹子豪/摄 建议每天保证6-8杯水（约1500毫升-2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，或者喝一些淡茶水。 3、久坐别超40分钟 4、主食多吃全谷物 平时可以适当吃一些燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等全谷物。2021年发表在《营养学杂志》的一项涉及3100人、平均随访18年的研究，约每4年收集一次数据，结果发现， 吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空
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