控血脂、饱腹、帮助噗噗！这种很棒的成分大部分人没吃够…

主要观点总结

本文介绍了关于膳食纤维的重要性、摄入量、食物来源、天然食物与补充剂的区别，以及过量摄入的影响。主要关键点包括：膳食纤维对现代人健康的重要性，不同年龄段人群每日适宜摄入量，通过改变饮食增加膳食纤维的方法，高膳食纤维食物排行榜，天然食物膳食纤维和补充剂的区别，以及膳食纤维摄入过量的潜在问题。

关键观点总结

关键观点1: 膳食纤维对现代人健康的重要性

膳食纤维增加饱腹感，有助于控制体重；有助于调节血糖、血脂，降低2型糖尿病和心血管疾病风险；提高肠道有益菌数量，维持肠道健康；有助于降低结肠癌风险。

关键观点2: 不同年龄段人群每日适宜摄入量

根据《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》，不同年龄段人群每日膳食纤维适宜摄入量有所不同，儿童、孕中晚期及哺乳期女性等特殊人群需注意增加摄入量。

关键观点3: 通过改变饮食增加膳食纤维的方法

用全谷物或薯类主食替代精细主食，增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物摄入量，以达到增加膳食纤维的目的。

关键观点4: 高膳食纤维食物排行榜

大部分蔬菜、水果的膳食纤维含量在1%-2%，全谷物、薯类、坚果中的含量更高。列举了一些高膳食纤维的食物，如燕麦、红豆、苹果等。

关键观点5: 天然食物膳食纤维和补充剂的区别

天然食物中的膳食纤维种类多、结构复杂，生理影响是多方面的，健康证据充分。而补充剂中的膳食纤维结构单一，未必有全面健康益处，要区别看待。

关键观点6: 膳食纤维摄入过量的潜在问题

虽然膳食纤维摄入过量的情况很少见，但过量摄入可能导致胃肠不适，影响矿物质的吸收利用，对其他营养素也有影响。因此，要注意适量摄入，不要随意吃补充剂。

文章预览

本文 4340 字，阅读约需 6 分钟 太长不看 01 6个提高膳食纤维摄入的方法和27种富含膳食纤维的食物，见文中。 02 人工提取、合成的膳食纤维和天然食物里的膳食纤维不同，要区别看待。优先饮食获取，不推荐吃补充剂。 03 膳食纤维摄入过量也是有害的。 今天，你的饮食中膳食纤维有多少克？达到适宜摄入量了吗？来一起算算吧~ 1 满足3个条件才是膳食纤维 膳食纤维的化学本质是“碳水化合物聚合物”，尽管基础化学结构也是“碳水”，但“聚合”起来了，和那些可吸收的碳水化合物就不同了。 中国营养学会2021年发布了《膳食纤维定义与来源科学共识》，被归为膳食纤维的东西必须满足3个条件： ①含有至少3个或更多单体碳水化合物（聚合度≥3）； ②不能被人体小肠消化吸收； ③对人体有健康意义 这3个条件哪个也不能缺。 2 现代人健康痛点 ………………………………