【每日一练】女生练臀计划（高清动图）！

文章预览

健身语录 健身之路，非坦途也。它是一场孤独的旅行，需以毅力为伴，以坚持为灯。但正是这份不易，让我们在挑战中找到了自我，在汗水中见证了蜕变。 臀部训练计划 01 mini带-侧向螃蟹步 目标肌肉：臀中肌、臀小肌 mini带置于足部或脚踝，双脚打开保持其适当张力，屈髋俯身，背部平直。 始终保持mini带的张力，来回侧向缓慢行走，感受侧臀发力。 4组，每组1分钟。 02 mini带-跪撑髋外展 目标肌肉：臀中肌、臀小肌 mini带置于膝部稍上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。 呼气，对抗阻力，一侧髋部外展，收紧臀中肌；吸气，还原动作，重复以上过程。 通过不同阻力的mini带来进阶。 支撑腿臀部酸胀属于正常情况。 4组，每侧20个一组。 03 mini带-跪撑抬腿交叉 目标肌肉：臀大肌 mini带置于膝部稍上方，跪撑在平板凳，核心收紧，背部平直 ………………………………