增肌方法总结 1动作计划（采访视频汇总）

文章预览

第一部分 ：一  训练：（迈克博士推荐） 每块肌肉大概每周2-4个动作即可 胸部训练： 哑铃杠铃卧推，加上斜推举和飞鸟； 背部大肌肉群： 引体、划船、硬拉动作质量要高。屈曲动作也有必要（背完全弓起来然后完全打开身体胸部挺高，罗马椅完全挺身，背部增厚） 二头（手臂前侧）： 在肌肉拉伸位置做弯举效果不错（增肌有效方法的文章有展开写），比如身后绳索弯举、上斜哑铃弯举； 三头 （手臂后侧） ：考虑三类动作 3.复合推类训练，卧推； 2.孤立伸展类，绳索下压； 1.过头伸展类，如绳索过顶臂屈伸，能锻炼到长头； 肩膀： 所有对背部有效的训练都能练好后束，推类动作能练到前束，所以需要关注中束， 可多练习哑铃侧平举（坐站都可 保持好控制），直立划船，（身后）绳索侧平举； 小腿： 提踵，尤其是直腿（因为肌肉拉伸更多 ………………………………