12 道能补钙的家常菜，效果不比喝牛奶差

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一提到补钙，多数人首先会想到牛奶。 很多人不知道的是：除了牛奶，还有很多食物含钙量也很高，把它们搭配在一起，做出来的菜补钙效果堪比牛奶。 论补钙本领，有4类食物也超级厉害，它们分别是 大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品 [1] 。 其中一些食物的可利用钙含量，比牛奶的钙含量还高 （牛奶钙含量约为104毫克/100克） 。 这些食物虽然钙含量高，但整体的吸收率却没有牛奶高。 比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右 [2] ，而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多，约31% [3] 。 有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙吸收，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可利用钙仅为34毫克/100克 [2] 。 所以，要想补钙效果好，必须花点小心思，科学搭配烹饪才行。 1. 搭配含维生素K的食物 维生素K 1 可以在肠道菌群作用下转化为维生素K 2 。研究显示，维生素K 2 可以促进 ………………………………