增肌方法总结4 运动营养（采访视频汇总）

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第二部分：运动营养 1.热量摄入： （埃里克博士）对于增肌热量盈余，并不一定总是最正确的方法； 新手体脂较高，就不适合热量盈余。 更适合吃维持体重或较小能量差（少）的热量。年轻或没有训练经验吃太多看似可以帮助增肌，但过了新手（福利）阶段只会增加更多脂肪。所以需要根据经验水平调整增重速率； 新手：每月增重2%较好，大概每天300-500大卡热量盈余； 中级训练者：每月增重1%较合适，大概每天200-300大卡热量盈余； 训练经验丰富：最好每天100-200大卡热量盈余，每月增重0.5-1%。 2.蛋白质摄入：（营养学家阿拉贡） 蛋白质摄入量：每天每千克体重1.6-2.2克； 如果想最大化增长肌肉，在蛋白质充足情况下，均匀分配到三餐中食用更好（三顿以上）； 蛋白质来源：每天每周都摄入不同种类的蛋白质，动植物蛋白。 另外 食物中的胆固 ………………………………